Come preparare una gara di corsa in montagna?

valle maira skymarathon 2014-57

Ecco qualche consiglio per l’allenamento per correre in montagna e soprattutto qualche flash per gestire al meglio testa, gambe e cuore durante la Valle Maira skymarathon.

Allenamento

Partiamo dall’allenamento per la corsa in montagna, quindi iniziamo con una citazione: “se vuoi fare una maratona, devi allenarti!”; sul “come”: il consiglio è quello di cercare di partire dalla conoscenza del proprio fisico e soprattutto di quanto tempo si ha da dedicare per la preparazione alla corsa in montagna.
Secondo step: “fissare un obiettivo! … voglio partecipare al trail…”. In funzione di questo, cercherò di costruire un piano di allenamento coerente con il mio fisico e il mio tempo libero.
I professionisti o gli atleti esperti, sicuramente sanno come pianificare i loro carichi di lavoro, chi è alle prime armi, o si sta avvicinando al mondo della corsa in montagna, magari è alla ricerca di qualche consiglio. Il consiglio è quello di cercare squadre di podisti, gruppi di amici o anche professionisti che sappiano stimolarvi e soprattutto sappiano costruire insieme a voi una tabella capace di aumentare la vostra resistenza, da un lato, ma non perdere troppo la velocità, senza dimenticarvi che la salita e, non meno importante, la discesa fanno la differenza al traguardo.

Come gestire la 46 km

La Valle Maira skymarathon, con l’itinerario da 46 km, si impone nel panorama delle gare di corsa in montagna del nordovest italiano come un’ottima opportunità per avvicinarsi ai trail medio lunghi! La salita è piuttosto morbida, non sono presenti “rampe spaccagambe” o discese “particolarmente tecniche; fa la differenza l’altopiano che va dalla Gardetta al colle dell’Ancoccia. Correre per quasi venti chilometri su un falso piano ad oltre duemilatrecento metri di quota può essere un fattore da non sottovalutare. Se a questo, aggiungiamo una strada che “taglia valloni” dando l’impressione di essere arrivati, quando invece, si nasconde una curva e un’altro vallone ancora da attraversare può giocare qualche scherzetto alla nostra psiche. Se a tutto questo aggiungiamo il vento asciutto, la quota, la polvere e il sole è fondamentale bilanciare molto bene le energie e soprattutto il “bere”, al fine di evitare di rimanere disidratati. Per chi fa per la prima volta una gara “lunga” dovrà fare molta attenzione a bilanciare le proprie energie, quindi, arrivato al colle della Gardetta, ovvero a circa l’80% del dislivello positivo del percorso, non potrà aver già consumato l’80% delle energie, “… mancano ancora 27 km!”. La discesa è abbastanza lunga, dal colle del mulo al ponte di Torello corre per circa undici chilometri, “ occhio alle caviglie” il percorso è veloce e incentiva a lanciarsi “ a fuoco”. La salitella di un centinaio di metri di dislivello che giunge al Belvedere, a quattro chilometri dall’arrivo, impone un’attenta gestione delle energie: bisogna evitare di arrivare disidratati e “alla frutta”, altrimenti i crampi o gli svenimenti sono dietro l’angolo. Superata quest’ultima salita, si può dare “fuoco alle polveri!”.

Come gestire la 29 km

Il percorso da 29 km, può essere un’ottima idea per tutti gli appassionati di corsa in montagna che ormai fanno un trail quasi tutti i fine settimana. Partenza e arrivo di 46 km e 29 km coincidono e buona parte del percorso … Le differenze sostanziali con la 46 km sono la mancanza dell’altopiano e quindi l’assenza di “visioni del tipo: ma quando finirà?… e c’è ancora una curva” e la salita che, evitando Soleglio Bue, al colle del Preit, fa svoltare il percorso a sinistra per tagliare lungo le pendici di Rocca la Meja e ricongiungersi al colle della Margherina al percorso di 46 km. Il percorso è suddiviso fondamentalmente in due blocchi: salita e discesa. Il ristoro del colle della Margherina a poco meno di un chilometro dal gran premio della montagna (colle d’Ancoccia), può essere considerato lo spartiacque della gara; il consiglio è di arrivare qui avendo consumato non più del 60% delle energie, altrimenti il rischio di “andare in riserva” è grosso.

Consigli dell’osteopata e del buon senso …

Questione “bacchette”: in tanti chiedono se sia meglio o meno correre con i bastoncini? … la risposta può essere: come siete abituati?… mantenete le proprie abitudini.

Come saranno i ristori? cosa si mangerà e si berrà?… in linea di massima, ci sarà: acqua, acqua e sali, cocacola, the caldo, frutta secca di diversi tipi, parmigiano e zucchero (in forse, altri prodotti).

Da un punto di vista muscolare, abbiamo pensato di contattare un osteopata per avere qualche consiglio per migliorare la propria capacità fisica! … “In preparazione ad una gara, l’osteopata può aiutare l’organismo ad affrontare nel miglior modo lo sforzo e la situazione limite … un 5 % della preparazione può essere sostituito da esercizi propriocettivi di vario genere, quali ad esempio:
ESERCIZI IN SCARICO CON TAVOLETTE
ESERCIZI A CARICO NATURALE SENZA TAVOLETTE”

Per avere maggiori informazioni su ALIMENTAZIONE e …:

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